Las mejoras en el entrenamiento vienen dadas por una mejora
en nuestro organismo, y la explicación de todo ello tiene una razón puramente
fisiológica: el fenómeno de supercompensación. A través de él conseguimos que
nuestro cuerpo levante más peso, esté más definido o podamos correr durante más
tiempo. El descanso y la nutrición son los pilares básicos para rendir más en
nuestros entrenamientos.
Curva compensación Practicamos deporte y actividad física
con el objetivo de mantener o mejorar cualquier aspecto relacionado,
precisamente, con nuestro físico. Pues bien, estas mejoras se producen gracias
a una serie de adaptaciones fisiológicas que surgen gracias al fenómeno de
supercompensación. Es la razón de nuestro avance en el gimnasio, en el running
y en cualquier tipo de ejercicio que requiera un esfuerzo superior al
desarrollado de manera normal. Hoy os adentramos un poco más en esta ley
corporal.
Qué es la supercompensación
Es el conjunto de adaptaciones y restauraciones que tienen
lugar en nuestro cuerpo una vez se haya sometido a un gran esfuerzo o fatiga,
que conllevará un aumento del nivel físico del individuo para esfuerzos
posteriores. La base y explicación a este fenómeno es la supervivencia: nuestro
cuerpo al sufrir un esfuerzo al que no está acostumbrado, quiere adaptarse y
prepararse para soportar esfuerzos de igual o mayor intensidad sin que éste
sufra daños importantes.
Es lo que tiene que tener en cuenta cualquier persona que
desarrolle un entrenamiento, ya que de él dependerá el cumplimiento de los
objetivos preestablecidos. La importancia de este fenómeno de supercompensación
viene determinada por:
Cantidad de carga durante el entrenamiento. Debe ser siempre
adaptada a la persona que la practica, teniendo en cuenta su condición física,
predisposición hacia el ejercicio…
Momento de aplicación de la siguiente carga. Se debe dejar
un tiempo de descanso para la correcta adaptación.
Descansos y nutrición
Uno de los requisitos fundamentales en la supercompensación
es el descanso. Hay que darle tiempo a nuestras estructuras físicas y
fisiológicas para que las adaptaciones puedan efectuarse. En ello juega un
papel fundamental la nutrición, ya que se necesita energía y ausencia de
toxinas para que se desarrolle correctamente. Si no pueden producirse
importantes lesiones que mermen nuestro avance en el entrenamiento. La cantidad
mínima para recuperar son:
Los esfuerzos cortos de alta intensidad son de 50 segundos
aproximadamente.
Las carreras de fondo que no superan la hora de duración
requieren de una capacidad de regeneración completa de 24 horas como mínimo.
Aquellos esfuerzos máximos como la fuerza máxima o las
carreras de larga duración son necesarias más de 72 horas de descanso.
Supercompensación
Tanto en el momento previo como posterior del entrenamiento,
se debe realizar un aporte nutricional compuesto por proteínas de alta calidad
e hidratos de carbono sin un índice glucémico demasiado elevado. Con ello se
asegura: el restablecimiento de los depósitos de energía, refuerzo del tejido
conjuntivo sometido a carga, aumento de las proteínas musculares (tanto en
número como en tamaño), etc.
Principios de supercomensación
Los tres principios básicos por los que se rige este
fenómeno de supercompensación son:
Primero: principio de repetición. Quiere decir, de forma
global, que un único ejercicio no es suficiente para que se produzcan mejoras
en nuestro organismo, sino que ese esfuerzo debe ser prolongado y repetido en
el tiempo para que nuestro cuerpo pueda asimilarlo.
Segundo: principio de sumación. El descanso es incompleto y,
por tanto, las acciones que se realizan acaban sumándose.
Tercero: principio de duración. La adaptación puede deberse
bien por la cantidad de carga o por el tiempo que dura la misma. Este último
principio nos indica que una buena adaptación requiere de unos ejercicios que
sean largos.
Para concluir señalar la importancia que debe tener este
fenómeno de supercompensación en tus entrenamientos. Comprenderlo te ayudará a
planificar mejor tus esfuerzos y descansos para conseguir optimizar al máximo
todo aquello que quieres mejorar
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