Ejercicios Crossfit: Thruster

El Thruster es uno de los ejercicios de crossfit más completos para fortalecer la musculatura del cuerpo. En esencia, es una mezcla de dos ejercicios básicos, como el front squat y el push press. El problema está en la mezcla. Pocos crossfitters tienen una opinión neutral al respecto: o lo adoran o lo odian. Te contamos por qué.

¿Cómo se hace un Thruster?

Partiendo de la posición rack, con la barra sobre los hombros, debemos bajar los glúteos como si hiciéramos un front squat, completar la sentadilla y luego levar la barra a posición overhead. La repetición se completa cuando tenemos extendidos los codos, las caderas y las rodillas manteniendo la barra o las mancuernas encima de nuestras cabezas.

Si la barra empieza en el suelo haremos un movimiento squat clean antes de alzarla desde nuestra clavícula hasta overhead.

Empezamos con los pies abiertos como si nos dispusiéramos a hacer una sentadilla y la barra dispuesta sobre los hombros, por lo que deberemos sacar pecho y arquear las lumbares. Descendemos en cuclillas sin despegar los talones del suelo y sin abrir los codos, y luego disparamos el cuerpo hasta arriba. Poco antes de alcanzar la verticalidad, aprovechamos el impulso de rodillas y cadera para lanzar la barra con hombros hacia arriba. Recordamos que es importante que los codos apunten hacia adelante y no a los lados para evitar lesiones de hombro, como tendinitis y desgarros.

Es recomendable relajar las muñecas y los antebrazos, especialmente con workouts de muchas repeticiones. Tal vez deberemos hacer un calentamiento específico de muñecas si no las tenemos suficientemente flexibles. este consejo sirve hará todos los ejercicios que involucran la posición de rack.

¿Qué cualidades trabajamos con el thruster?

El movimiento de front squat es estupendo para mejorar la flexibilidad de nuestra cadena posterior, desde lumbares hasta los gemelos y talones, pasando por la cadera y los isquiotibiales. Si tenemos musculaturas rígidas deberíamos hacer ejercicios de movilidad  estiramientos antes de ponernos con ello.

Por supuesto, trabajamos la fuerza y la potencia de caderas, glúteos y hombros, en tanto que el movimiento obliga a una bajada de caderas que recluta fibras.

Material: Thruster con barra, Thruster con mancuernas y Thruster con kettlebells

Pese a que hemos explicado el ejercicio con barra, que es como se hace habitualmente, podemos hacer workouts de crossfit en casa que incluyan el Thruster con mancuernas o pesas rusas. Cambia la posición de rack, ya que el apoyo sobre hombros o clavícula es distinto, por lo que forzamos más nuestros codos, pero los beneficios sobre nuestra flexibilidad, potencia y fuerza permanecen.