Fases_snatch
El Arranque (o en ingles, snatch) es un ejercicio altamente
coordinativo. Con componente de potencia (fuerza + velocidad) y con necesidades
básicas como flexibilidad general de los grupos articulares (tobillos, cadera,
hombros). Todo esto mencionado, hace que en principio se torne un ejercicio
“dificil”. Pero para comprenderlo y estudiarlo, se lo ha dividido en diferentes
fases o momentos.
FASE 1: Salida o posición inicial
Los hombros deben ubicarse por delante de la barra y sobre
la linea de los pies. Es decir, sobre el apoyo. La cadera, por debajo del nivel
de los hombros. Su altura estará sujeta, principalmente, a la flexibilidad del
atleta.
Con la mirada hacia el frente (no abajo) y la espalda
derecha, el peso debe caer sobre TODA la planta del pie y NO sobre los talones.
Tomo aire, inflo el pecho, contraigo el abdomen y comienzo las siguientes
fases.
FASE 2: Primer tirón
Se produce la extension de rodillas y el tronco
prácticamente no modifica su postura. Los hombros continúan por delante de la
barra. El peso corporal sigue apoyado sobre TODA la planta del pie.
En esta fase es sumamente importante mantener la postura de
la espalda y elevarla acorde a la cadera, que debe levantarse al mismo tiempo
que se extienden las piernas. La espalda NO debe quedar paralela al piso.
FASE 3: Segundo tirón o “metida de rodillas”.
Se puede describir de dos maneras distintas pero con un mismo
resultado.
“Meter las rodillas” para que la barra siga en contacto o
cercanía a nuestro cuerpo. Sin embargo, si observan, la cadera jamás se inclina
hacia adelante ya que este comportamiento modificaría la linea corporal
produciendo un arco con el cuerpo y a su vez alejando la barra de nuestro eje
corporal (columna).
También se puede decir que se hace un pequeño empuje de la
barra con los dorsales hacia atrás (hacia la cadera) para que la barra vaya al
cuerpo y no el cuerpo hacia la barra. Pero ojo, el acercamiento de la barra a
los muslos se debe realizar sin producir tensión de los brazos.
En esta fase es sumamente importante acelerar la extensión,
lo que produce el famoso “cambio de velocidad” al que tantos coaches hacemos
referencia.
FASE 4: Máxima extension.
Momento de mitos y problemas. Como Profesora, sigo viendo
que esta etapa se enseña mal o genera una mala interpretación del “golpe de
cadera”.
Al decir golpe de cadera, se debe hacer referencia a la
extension completa y enérgica con respecto al fémur y tren superior. Cabe
destacar que en esta fase, la barra ya llega con una aceleración mayor a la que
se produce en el primer tirón.
Al golpear la barra con la cadera, el cuerpo produce un arco
cóncavo que retrasa a los hombros con respecto a la barra. Por lo tanto, esta
se alejará (tras someterse a una fuerza frontal y no vertical) y en
consecuencia, recibiremos la barra adelante o, en su defecto, dibujará una
parábola y caerá por detrás.
El empuje culmina con las puntas de los pies y la ayuda del
tirón de hombros hacia arriba.
FASE 5: Vuelo
En este momento perdemos el contacto con el piso y
comenzamos a desplazar los pies para recibir la barra por encima de la cabeza.
Es sumamente importante continuar el tirón de hombros con los codos, apuntando
con ellos hacia arriba y no hacia atrás.
FASE 6: Recepción
A diferencia de un salto, donde primero caemos amortiguando
con la punta de los pies y luego con el resto del pie, la recepción de la barra
se realiza con TODA la planta a la vez.
Por su parte, la flexión de rodillas debe ser completa, la
zona media debe estar totalmente contraída y el pecho abierto, hacia afuera.
Tal como en la salida.
En tanto, los hombres deben estar activos (elevación
escapular) y las muñecas flexionadas, lo que beneficiará la postura de codos,
pecho y hombros.
FASE 7: Recuperación
Es la última parte, donde nos incorporamos desde la posición
de OH Squat. Siempre manteniendo los hombros activos y empujando el piso con la
totalidad del pie. Orientar el peso hacia la punta o los talones del mismo
tendrá repercusiones en el punto más alto y hará que la barra se incline
exponencialmente por delante o por detrás del cuerpo.
Es importante resaltar la linea que se traza en una
excelente técnica. Es una linea que en las primeras cuatro fases no se aleja
prácticamente de la linea imaginaria vertical. En las fases 5 y 6 forma una
especie de “gancho”, que será más eficiente cuanto más delgado sea. Un gancho
abierto demuestra un distanciamiento del eje vertical o corporal, quedando muy
adelante o muy atrás la barra.
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