Entrenamiento Propioceptivo

Como ya sabemos, el entrenamiento propioceptivo tiene una fuerte evidencia científica de sus efectos sobre el organismo, tanto a nivel de recuperación de lesiones, como prevención de las mismas, y además también ayuda a mejorar nuestra fuerza (siendo uno de sus factores neurológicos), nuestra elasticidad (a través de la facilitación neuromuscular propioceptiva podemos controlar el reflejo miotático inverso ayudándonos a relajar la musculatura y alcanzar mayores rangos de movimiento) y nuestra coordinación. Para más información sobre esta fundamentación teórica podemos consultar el anterior artículo: Propiocepción I.

Por lo tanto, tras haber constatado las bases y los efectos de este tipo de entrenamiento, ahora vamos a evolucionar hacia la vertiente más práctica de esta temática. Consultando por la red podemos encontrar multitud de ejercicios de propiocepción, sin embargo, lo importante es saber utilizarlos:¿Cuántos ejercicios? ¿con qué frecuencia? ¿en qué orden? Son algunas de las preguntas que trataré de responder, aunque teniendo en cuenta que la difícil cuantificación de este método de entrenamiento hace muy difícil establecer unas pautas específicas, de hecho, los estudios científicos en este ámbito no han aclarado la temática, aunque sí se ha vista que siguiendo una serie de pautas se obtienen beneficios.

Aspectos A Tener En Cuenta

A continuación enumeraré algunas pautas de entrenamiento que están dando buenos resultados, aunque de ninguna manera se deben tomar como pautas definitivas por lo que he comentado anteriormente.

Cuándo Entrenar

De forma general podemos señalar que la propiocepción es un elemento secundario en nuestros entrenamientos, es decir, utilizamos el entrenamiento propioceptivo para mejorar otras facetas de nuestros entrenamientos, no empleamos nuestros recursos para mejorar en propiocepción, sino que utilizamos ésta como un recurso para mejorar en fuerza, estabilidad, coordinación y amplitud de movimiento.

Este razonamiento puede llevar a pensar que un buen momento para entrenar la propiocepción es al final de nuestros entrenamientos, como vuelta a la calma, gran error. Para que este tipo de práctica sea efectiva es necesario estar completamente descansados, si comenzamos a entrenar con un desgaste físico importante, nuestros músculos no responderán de manera eficiente ante la información procesada en el sistema nervioso central (recogida por los propioceptores) y, por tanto, el entrenamiento perderá eficiencia y efectividad.

Cuantificación Del Entrenamiento

Como he señalado antes, esta labor es muy difícil, al contrario que con otras habilidades. Pues es muy fácil y objetivo medir la fuerza según el peso desplazado, la velocidad por el tiempo o la resistencia por la distancia recorrida. Pero, ¿cómo medimos la actividad de nuestro sistema propioceptivo? se han hecho algunos intentos con complejos “softwares” enlazados a plataformas de fuerza que, a la vez que dudosos en sus resultados, son trementamente caros.

Así pues, es difícil establecer cuántas series debemos realizar en cada entrenamiento, cuántas repeticiones realizar de cada ejercicio, cuánto tiempo debe durar cada repetición y cuánto debemos descansar entre repeticiones/series. Un método bastante aceptado y con buenos resultados es el 10-10-10, es decir, 10 series de 10 repeticiones con una duración de 10 segundos cada una de ellas.

Otra incógnita en este sentido es la frecuencia de entrenamiento, y ésta va a depender en gran medida de nuestro objetivo. Al ser un elemento secundario en nuestros entrenamientos, cuando nuestro objetivo es mejorar el rendimiento o prevenir lesiones basta con una sesión a la semana (2 si estamos en pretemporada). Normalmente esta sesión se suele realizar el día anterior o el mismo día a la competición (en caso de disputar una prueba a la semana en nuestra temporada), ya que supone menos desgaste físico que otros entrenamiento físicos y a la vez favorece a la concentración. Por otro lado, si estamos realizando entrenamientos propioceptivos para recuperarnos de una lesión su protagonismo debe ser mayor, pudiendo realizar de 3 a 4 sesiones semanales.

Como vemos, lo importante es ser lógico en la aplicación de este entrenamiento.

Orden De Los Ejercicios

Tanto en las sesiones como en la evolución de los entrenamientos debemos seguir una progresión en intensidad, ¿cómo conseguirla? podemos seguir las siguientes pautas:

1. Ejercicios sin carga: normalmente los realiza un fisioterapeuta y se usan sólo en las primeras etapas de rehabilitación de una lesión.
2. Ejercicios estáticos: este primer escalón está formado por ejercicios que consisten en mantener una determinada posición durante un tiempo. Siempre sobre superficie plana y estable. Primero se pueden realizar sobre dos apoyos y después pasar a uno (generalmente se puede empezar directamente por un apoyo dependiendo del ejercicio).
3. Limitar visión: el siguiente nivel de dificultad consiste en realizar los mismos ejercicios con un ojo tapado y posteriormente con los dos.
4. Ejercicios dinámicos: pueden consistir en mantener el equilibrio mientra movemos otro segmento corporal, o bien frenar un movimiento acelerado en una determinada posición (normalmente 1 apoyo) y posteriormente mantener ésta durante 10 segundos. En estos ejercicios es importante aprovechar todas las direcciones de desplazamiento.
5. Saltos: igual que el anterior, solo que ahora el movimiento que frenamos es un salto para después mantener la posición.
6. Plataformas inestables: existen plataformas destinadas específicamente a estos ejercicios como son: los bosus, fitball u otros modelos de plataformas inestables. Pero si no disponemos de ellos podemos utilizar otros, como un balón pinchado, un cojín o simplemente realizar los ejercicios encima de un colchón. Cuando comencemos a trabajar con plataformas inestables deberemos seguir una progresión similar a la anterior: dos apoyos, un apoyo, ojos cerrados, estático, dinámico, etc.

Articulaciones Implicadas

Normalmente los ejercicios propioceptivos se utilizan en tobillos, rodillas, codos y hombros. Variando la proporción de trabajo de una articulación u otra según el deporte practicado o la zona afectada por lesión. Un consejo rápido para trabajar propiocepción en tobillo o rodilla con los mismos ejercicios: si bloqueamos la rodilla poniéndola completamente recta conseguiremos centrarnos en los tobillos, mientras que si la flexionamos un poco el ejercicio también repercutirá en la rodilla. Algo parecido pasa en las extremidades superiores, al bloquear el codo nos centraremos más en la articulación del hombro.

Pautas Para El Diseño De Nuestros Entrenamientos

• Entrenar descansados y descalzos.
• Metodología 10-10-10
• De 1 a 3 sesiones por semana, según nuestro objetivo con el entrenamiento propioceptivo
• Realizar los ejercicios en progresión (tanto intrasesión como intersesiones)
• Centrarnos en las articulaciones más implicadas en nuestro deporte o afectada por lesión

Ejercicios

Ya hemos recopilado una serie de pautas suficientes para diseñar nuestros entrenamientos, y como dije al principio hay multitud de páginas donde podemos encontrar ejercicios válidos para incluirlos en nuestras rutinas. Sin embargo, voy a completar este artículo con algunos ejercicios para que sirvan de ejemplo de lo que estamos hablando. Los organizaré siguiendo las categorías que enumeré antes:

Ejercicios Estáticos

En esta primera categoría trabajamos siempre sobre superficies planas y estables.

• 2 apoyos: mantener una flexión de rodillas a 90º con una separación de piernas similar a la separación de nuestros hombros. También podemos mantener la posición de zancada o zancada lateral o todas las variantes que queramos incluir.
• 1 apoyo: buscamos aumentar la inestabilidad, con lo que basta con pasar a hacer los mismos ejercicios sobre una pierna (o brazo).

Ejercicios Dinámicos

• Estato-dinámicos: me refiero a ejercicios en los que la posición es estática desde un principio, pero intentamos mantener la estabilidad mientras movemos, o nos mueven otros segmentos del cuerpo. Otra posibilidad es que intenten desestabilizarnos con pequeños empujones o pasándonos una pelota a distintas posiciones (siempre que alcancemos sin necesidad de mover el apoyo).
• Dinámicos: dentro de esta categoría estarían aquellos en los que tenemos que frenar un movimiento anterior y mantener la posición posteriormente. Algunas ideas serían frenar una carrera (al frente, atrás o lateral) con un apoyo, o un movimiento rotatorio.

Saltos

Al igual que en la categoría anterior intentaremos aprovechar todas las direcciones: salto adelante-atrás, lateral, horizontal-vertical o girando sobre el eje longitudinal del cuerpo.

Plataformas Inestables

Debemos jugar con todas las posibilidades que se nos ocurra: un pie encima de la plataforma y otro debajo, los dos sobre superficie inestable, distintas alturas, un solo apoyo, tras un desplazamiento o un salto. Evidentemente, todo con su debida progresión.

Referencias Bibliográficas

• Häfelinger, U. y Schuba, V. (2010). La coordinación y el entrenamiento propioceptivo. Editorial Paidotribo.
• Benítez, J.D. y Poveda, J. (2010). La propiocepción como contenido educativo en primaria y secundaria.
• Smith, B. et al. (2012). Ankle Strength and Force Sense After a Progressive, 6-Week Strength-Training Program in People With Functional Ankle Instability. Journal of athletic training, vol. 47, Issue 3.